오메가-3 지방산에 숨겨진 건강 비법
건강을 위해서라면 식탁에서 지방을 모두 추방해야 하는 것일까.
지방산 연구의 세계적 권위자인 미국의 시모포로스 박사는 너무 많은 칼로리를 섭취하거나 나쁜 지방을 섭취하지 않는 한 지방을 먹는다고 살이 찌지는 않는다고 한다. 또한 필수 지방산인 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산 섭취의 균형이 건강을 찾는 지름길이라고 설명한다.
지방은 살을 빼려는 사람들의 금기 항목 1위인 영양소다. 열량이 높아 비만의 원인이라 생각하기 때문이다. 하지만 지방은 인체 조직을 구성하는 데 필수적인 영양소 중 하나로 필요량보다 적게 섭취하는 것도 좋지 않다. 때문에 양보다는 질을 따져서 먹는 지혜를 발휘해야 한다.
건강에 대해 조금이라도 관심이 있는 사람이라면 식물성 지방과 생선 등을 통해 섭취할 수 있는 불포화 지방산이 몸에 이롭다는 사실 정도는 알고 있다. 그러나 불포화 지방산도 섭취하는 비율이 불균형하면 몸에 해롭다.
그녀는 저서에서‘너무 많은 칼로리를 섭취하거나 나쁜 지방을 섭취하지 않는 한 지방을 먹는다고 살이 찌지는 않는다’고 주장한다. 섭취하는 총 칼로리를 줄인다면 고지방 식단일지라도 체중을 줄일 수 있다고 한다.
지방산은 지방·기름을 구성하는 물질이다. 그것은 갖고 있는 탄소 원자 수와 분자 결합의 위치 및 특성에서 서로 다르다. 지방산은 크게 포화·단일불포화·다가불포화 지방산으로 분류된다. 다가불포화 지방산은 다시 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산으로 나뉜다. 이것들은 사람의 정상적인 성장과 발달에 반드시 필요하기 때문에 ‘필수 지방산’이라고 불리고, 우리 몸 안에서 만들어지지 않으므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다.
오메가-6 지방산은 흔한 식물성 기름, 예를 들어 옥수수·홍화·목화·해바라기기름 따위에 가장 많이 들어 있다. 오메가-3 지방산은 주로 해산물, 푸른 잎 채소, 등 푸른 생선, 올리브유, 견과류에 함유돼 있다. 오메가-3 지방산 계열에는 알파-리놀렌산과 아이코사펜타엔산 그리고 도코사헥사엔산이, 오메가-6 지방산 계열에는 리놀레산과 감마리놀렌산 및 아라키돈산이 포함된다. 그러나 몸에 좋은 필수지방산이라 할지라도 섭취하는 비율이 불균형하면 병을 낳는다.
시모로포스 박사는 ‘전형적인 서구 식단은 오메가-3 지방산보다 오메가-6 지방산을 14∼20배나 많이 품고 있다. 이와 같은 필수 지방산의 불균형이 심장마비·뇌졸중·암·비만·천식 같은 많은 질병의 원인이 된다’고 지적한다. 또한 세계보건기구(WHO)에서는 오메가-6와 오메가-3의 비율을 6 : 1로 권장한다. 우리나라의 식생활도 급속도로 서구화되는 경향을 보이기 때문에 이러한 사실에 대해서 주목할 필요가 있다.
그녀의 주장은 프랑스의 과학자 세르쥬 르노와 미셀 드 로르게리의 심장 연구를 통해서 확인되었다. ‘리용 다이어트 심장 연구’로 알려진 연구에서 이들은 심장마비를 겪고 살아남은 302명의 환자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 일반적인 심장 보호 식단인 미국 심장재단의 권장 식단을 나머지 그룹에는 크레타 식단을 제공했다. 크레타 식단은 캐놀라유와 올리브유를 기본으로 해 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율을 4 : 1로 낮춘 것이다. 또한 붉은 고기와 가공 육류는 적게 하고, 생선과 곡물·과일·채소는 많이 포함하도록 했다. 전체적으로 이 식단의 지방 함량은 35%로 미국 심장 재단 식단의 30%보다 높았다. 넉 달의 임상 실험 끝에 연구자들은 변형 크레타 식단을 섭취한 집단의 사망률이 현저하게 낮다는 것을 발견했다.
시모로포스 박사는 심장병뿐 아니라 암을 비롯한 여러 질병과 오메가-3 지방과의 상관 관계 또한 설명한다.
오메가-3 지방산은 종양의 발생을 늦추고 성장 속도를 줄여 전이의 위험을 감소시킨다. 결장암을 가졌거나 초기 조짐을 보이는 사람들에게 오메가-3 지방산 보조제를 투여하면 암세포의 빠른 성장을 저지할 수 있다. 류머티스관절염·천식·루푸스·치은염 같은 염증과 자가 면역 질환도 오메가-3 지방산 함량을 높임으로써 발병 위험이나 심각성을 줄일 수 있다.
또한 오메가-3 지방산은 뇌에도 영향을 미치는데, ‘주의력 결핍, 과잉행동장애’를 보이는 아이들과 폭력 범죄자들의 오메가-3 지방산 수치가 매우 낮은 것으로 나타났다.
필수 지방산 섭취의 균형이 건강 좌우
미국 미네소타 대학 명예 교수인 안셀 키즈는 99세의 나이에도 건강한 삶을 살고 있다. 50년 동안 크레타 섬 주민들의 식단을 그대로 따르고 있기 때문이다. 1960년대 후반에 그는 ‘7개국 연구 결과’를 발표했다. 그리스·이탈리아·네덜란드·핀란드·유고슬라비아·일본·미국 등 7개국의 1만 2000명을 대상으로 15년 동안 건강 상태를 조사한 결과 그리스의 크레타 사람들이 나머지 국가의 사람들보다 훨씬 건강하다는 연구 결과였다.
미국인과 비교할 때 크레타 섬 사람들은 암으로 인한 사망률은 절반, 관상동맥 질병으로 인한 사망률은 20분의 1밖에 되지 않았다. 일본인과 비교해보면, 지방이 40%를 차지하는 크레타 사람들의 식단이 일본인 식단에 비해 3배나 더 많은 지방을 포함하고 있는데도, 전체적인 사망률은 일본인의 절반밖에 되지 않았다. 더욱 놀라운 것은 이탈리아 사람들 역시 크레타 사람들처럼 올리브유·콩류·과일과 채소가 풍부한 지중해식 식사를 즐기는데도 사망률은 크레타 사람들이 이탈리아 인의 절반에 불과하다는 사실이다.
크레타 인들의 식단의 비밀을 밝혀낸 사람은 지방산 연구의 세계적 권위자로 미 백악관의 과학기술정책실 ‘인간 영양 연구를 위한 부처협의회’ 의장을 지낸 아트미스 시모포로스 박사였다. 그리스 출신인 시모포로스 박사 자신이 어렸을 때부터 크레타 식단을 경험한 사람이다.
그녀는 저서 ‘오메가 다이어트(도서출판 ‘따님’ 펴냄)’에서 ‘크레타 식단은 이상적인 비율의 필수 지방산, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 식단’이라는 사실을 밝혀내고, ‘지방이란 다 나쁘고 암과 심장 질환, 비만 등 온갖 질병의 원인’이라는 통념을 뒤집었다.
오메가-3로 건강 다지는 7가지 식사 지침
시모로포스 박사는 필수 지방산과 주요 영양분의 자연스러운 균형을 되찾도록 하기 위해 7가지 식사 지침을 권장하고 있다.
이를 바탕으로 한국식품개발연구원의 김혜경 박사가 한국인의 식생활에 맞춘 식사 지침을 마련했는데, 다음과 같다.
1) 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유한 음식을 섭취한다. 어·육류를 선택할 때 주로 생선과 닭고기 종류를 이용한다. 단 닭고기는 껍질을 제거하고 가슴살의 살코기를 이용하는 것이 좋다. 또한 생선 중에서도 담백한 흰 살 생선보다는 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어·꽁치·청어·갈치·방어·임연수·참치 등을 이용한다. 식물성 식품 중에서도 알파-리놀렌산이 풍부한 들깨를 식사에 다양한 형태로 이용하는 것이 좋다. 그 외에 쇠비름·아욱·냉이·고사리·쑥·미나리·씀바귀·케일 등 오메가-3 지방산을 비교적 풍부하게 함유한 식물들을 많이 이용한다.
2) 올리브유·캐놀라유·들기름처럼 단일불포화 지방산 공급원의 기름을 주로 사용한다. 무침·볶음 등의 조리법이 많은 우리나라 음식에서 흔히 쓰이는 참기름 대신 오메가-3 공급원인 들기름을 주로 쓰는 것이 좋다.
3) 날마다 7회 이상 과일과 채소를 먹는다.
4) 콩류·견과류의 섭취량을 늘린다. 우리나라 음식에서 흔히 사용되는 콩을 이용한 두부·두유·콩국·비지·된장·청국장 등을 많이 쓰고 밥에 콩류를 섞어 먹는다.
5) 포화 지방산의 섭취를 줄인다. 고기를 먹을 때는 지방이 많은 부위보다는 적은 부위를 선택하고 내장·어란·베이컨·핫도그·소시지 등을 피한다. 유제품을 선택할 때도 저지방·탈지유 등을 선택한다. 또한 코코넛기름과 이것들을 이용한 프림·튀김·케이크·파이 등을 피하는 것이 좋다.
6) 오메가-6 지방산이 많은 기름의 사용을 피한다. 가능한 한 흔히 식용유로 쓰이는 옥수수기름·대두유·참기름 등의 사용을 줄인다. 또한 기름 사용량이 많은 튀김이나 전 대신 가급적이면 구이·찜 등의 조리법을 활용한다.
7) 트랜스 지방산의 섭취를 줄인다. 수소 처리된 마가린, 시판되는 과자·빵·도넛 등을 가능한 한 먹지 않는다.
식물성 지방의 이단, 트랜스 지방산
흔히 몸에 좋은 지방으로 알려진 식물성 지방에도 몸에 해로운 파괴자가 있다. 바로 트랜스 지방산이다. 식물성 기름을 마가린이나 쇼트닝 같은 고체 형태로 만들 때 수소를 첨가한다. 이러한 수소 처리 과정에서 몇 가지 원치 않던 결과가 발생하는데, 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산 모두의 함량이 줄어든다는 것이다. 또한 그 과정에서 지방산의 분자 결합을 바꾸어 ‘트랜스 지방산’이라 불리는 유사한 모양의 분자로 변형시킨다.
트랜스 지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 높이는 등 여러 면에서 포화 지방과 비슷한 작용을 한다. 게다가 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치까지 낮춘다. 또한 세포막에 있는 필수 지방산의 자리를 빼앗아 물질 대사를 방해하고, 생리 현상에 관여하는 아이코사노이드를 만드는 데 필요한 효소의 일부까지 무력화시킨다.
오키나와 장수촌의 건강식
일본의 오키나와는 세계적으로 유명한 장수촌이다. 오키나와 사람들의 건강식으로 흔히 삶은 돼지고기를 꼽는데, 이들의 식단을 들여다보면 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 위주로 먹는 것을 알 수 있다.
오키나와 현 사람들의 생활 방식을 25년 동안 연구해 펴낸 ‘오키나와 프로그램’(청림출판 펴냄)의 저자들은 오키나와의 건강식은 무엇보다 채소를 위주로 한 다양한 음식의 섭취에 있다고 조언한다. 오키나와 주민들은 하루 평균 18가지 음식을 먹고, 이 가운데 78%는 채소이다. 또 매일 7종류 이상의 채소와 과일, 2종류 이상의 콩류, 정제되지 않은 곡류, 고구마와 같은 복합 탄수화물 식품으로 식단이 구성돼 있다. 특히 이들은 요리할 때 오메가-3의 주요 공급원인 캐놀라유를 주로 쓰고 있다. 오키나와의 약초도 이들의 건강과 관련이 깊은데, 생강과에 속하는 심황, 쑥·자스민차·칡·곤약·해초 등을 상용한다.
들기름과 올리브유에 대하여
흔히 3대 영양소라함은 탄수화물, 단백질, 지방질을 말합니다. 여기에 비타민, 미네랄, 섬유소를 더하여 6대 영양소라고 합니다.
건강을 유지하기 위해서는 잘 자고, 잘 먹고, 잘 배설하면 된다고 합니다. 이는 질병이란 몸 속에 필요한 물질이 부족하거나, 불필요한 물질이 정도 이상 있을 때 생긴다는 것과 상통합니다.
건강을 유지하기 위해서는 탄수화물:단백질:지방질=6:2:2 정도의 비율로 섭취하면 좋다고 합니다.
그리고 지방질은 포화지방산: 불포화지방산=1:2 정도가 이상적이라고 합니다. 또한 불포화지방산 중 오메가6지방산: 오메가3지방산=4:1 정도의 섭취가 좋습니다.
밑의 글에서 알 수 있는 바와 같이 올리브유는 단일불포화지방산입니다. 올리브유를 상용하였을 때 건강에 유효한 첫번째 이유는 과흡수시 건강에 해를 끼치는 포화지방산이나 오메가6지방산의 섭취비율을 낮추어 준다는 것입니다.
반면에 들기름은 오메가3지방산을 아마유 다음으로 많이 함유한 식물성기름입니다. 이 오메가3지방산은 상대적으로 희소함으로 가능하면 음식으로 챙겨서 드시는 것이 건강에 유익합니다. 따라서 올리브유 보다는 들기름을 상용하는 것이 건강에 더 유효하다고 할 것입니다.
1. 지방산은 크게 포화지방산, 단일불포화지방산, 다가불포화지방산으로 분류된다. 육류와 유제품, 야자유와 코코넛 기름에 함유된 포화지방은 관상동맥질환, 당뇨 또는 비만증 등의 발병 위험을 증가시킨다. 이 보다 더 해로운 지방으로 마가린 등에 함유된 트랜스지방산이 있다. 그러나 올리브유 등에 들어있는 단일불포화지방산은 심혈관질환, 당뇨, 발암가능성 등을 낮추어 준다.
2. 다가불포화지방산은 필수지방산으로 신체의 정상적인 성장과 발달에 반드시 필요하지만, 체내에서 만들어지지 않는다. 따라서 음식을 통하여 섭취하여야 한다. 이 필수지방산은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산으로 나누어진다.
그런데 이 필수지방산은 체내에서 1:4 이하로 균형을 이루고 있을 때 건강을 유지할 수가 있다. 그러나 전형적인 서구식단은 오메가-3 지방산 보다 오메가-6 지방산을 무려 14~20 배나 많이 품고 있어서 심장마비, 뇌졸중, 암, 비만, 당뇨, 천식, 관절염, 루푸스 등의 원인이 되고 있다.
3. 몸 안에서 오메가-6 지방산인 리놀레산(LA)이=> 감마-리놀레산(GLA)=>아라키돈산(AA)=> 오메가-6 계열의 아이코사노이드로 변화되는 반면, 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(LNA)은=> 아이코사펜타엔산(EPA)=> 도코사헥사엔산(DHA)=> 오메가-3 계열의 아이코사노이드로 변화시킨다.
오메가-3 대 오메가-6 계열의 아이코사노이드의 비율이 1:4 보다 현저히 높은 경우 천식, 알레르기, 관절염, 건선, 루푸스 등과 그밖의 염증성 질병에 걸릴 위험이 높아진다.
어떤 항원에 대항하여 백혈구를 출동시킬 때 이용하는(길안내) 핵심 물질인 '류코트리엔 B4'(LTB4)는 아라키돈산(AA)으로부터 만들어 진다. 따라서 체내에 아라키돈산이 많을수록 LTB4가 더 많이 만들어 진다. 대부분의 만성염증질환은 LTB4의 과잉생산이라는 특징을 갖고 있다.
오메가-3 지방산은 이와 관련이 있는 물질인 '류코리엔 B5'(LTB5)로 변한다. 이것 또한 백혈구를 유인할 수 있지만, 효과는 LTB4의 1/30에 불과하다 따라서 오메가-3 지방산을 많이 섭취하고, 오메가-6 지방산을 적게 섭취하면, 강력한 백혈구 유인체를 더 약한 것으로 바꿈으로써 만성염증의 위험을 줄일 수 있다.
4. 알레르기(아토피, 비염, 천식 등), 류마티스 관절염, 다발성 경화증, 크론병, 천식, 루푸스, 건선 등의 염증과 인터루킨-1(IL-1)의 과잉생산은 관련이 있다. 오메가-3 지방산을 보충하면 IL-1의 수치를 많게는 50%정도 낮출 수 있다.- 이것은 스테로이드 약제로 얻을 수 있는 효과와 비슷하다.
오메가 3 가 매우 좋은가 봐요 ㅎ
참고로 초록잎홍합(리프리놀)은 오메가 3만 농축 추출한 거라네요(한마디로 같은거)
앞으로 식용유 쓰지말구 들기름 써야겠어요 ㅎ
집에 cod liver oil 있구 squalene 있는데 기름 덩어리라 장에 안좋을거 같아
부엌 깊숙히 넣어놨었는데 열심히 먹어 봐야징 ~~~~
집에 사라조피린en 정 통에 보면 류마티스성관절염,궤양성 대장염 치료제
라고 적혀 있는데 uc 와 관절염이랑 약발이 같이 먹히나봐요 ^^
건강을 위해서라면 식탁에서 지방을 모두 추방해야 하는 것일까.
지방산 연구의 세계적 권위자인 미국의 시모포로스 박사는 너무 많은 칼로리를 섭취하거나 나쁜 지방을 섭취하지 않는 한 지방을 먹는다고 살이 찌지는 않는다고 한다. 또한 필수 지방산인 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산 섭취의 균형이 건강을 찾는 지름길이라고 설명한다.
지방은 살을 빼려는 사람들의 금기 항목 1위인 영양소다. 열량이 높아 비만의 원인이라 생각하기 때문이다. 하지만 지방은 인체 조직을 구성하는 데 필수적인 영양소 중 하나로 필요량보다 적게 섭취하는 것도 좋지 않다. 때문에 양보다는 질을 따져서 먹는 지혜를 발휘해야 한다.
건강에 대해 조금이라도 관심이 있는 사람이라면 식물성 지방과 생선 등을 통해 섭취할 수 있는 불포화 지방산이 몸에 이롭다는 사실 정도는 알고 있다. 그러나 불포화 지방산도 섭취하는 비율이 불균형하면 몸에 해롭다.
그녀는 저서에서‘너무 많은 칼로리를 섭취하거나 나쁜 지방을 섭취하지 않는 한 지방을 먹는다고 살이 찌지는 않는다’고 주장한다. 섭취하는 총 칼로리를 줄인다면 고지방 식단일지라도 체중을 줄일 수 있다고 한다.
지방산은 지방·기름을 구성하는 물질이다. 그것은 갖고 있는 탄소 원자 수와 분자 결합의 위치 및 특성에서 서로 다르다. 지방산은 크게 포화·단일불포화·다가불포화 지방산으로 분류된다. 다가불포화 지방산은 다시 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산으로 나뉜다. 이것들은 사람의 정상적인 성장과 발달에 반드시 필요하기 때문에 ‘필수 지방산’이라고 불리고, 우리 몸 안에서 만들어지지 않으므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다.
오메가-6 지방산은 흔한 식물성 기름, 예를 들어 옥수수·홍화·목화·해바라기기름 따위에 가장 많이 들어 있다. 오메가-3 지방산은 주로 해산물, 푸른 잎 채소, 등 푸른 생선, 올리브유, 견과류에 함유돼 있다. 오메가-3 지방산 계열에는 알파-리놀렌산과 아이코사펜타엔산 그리고 도코사헥사엔산이, 오메가-6 지방산 계열에는 리놀레산과 감마리놀렌산 및 아라키돈산이 포함된다. 그러나 몸에 좋은 필수지방산이라 할지라도 섭취하는 비율이 불균형하면 병을 낳는다.
시모로포스 박사는 ‘전형적인 서구 식단은 오메가-3 지방산보다 오메가-6 지방산을 14∼20배나 많이 품고 있다. 이와 같은 필수 지방산의 불균형이 심장마비·뇌졸중·암·비만·천식 같은 많은 질병의 원인이 된다’고 지적한다. 또한 세계보건기구(WHO)에서는 오메가-6와 오메가-3의 비율을 6 : 1로 권장한다. 우리나라의 식생활도 급속도로 서구화되는 경향을 보이기 때문에 이러한 사실에 대해서 주목할 필요가 있다.
그녀의 주장은 프랑스의 과학자 세르쥬 르노와 미셀 드 로르게리의 심장 연구를 통해서 확인되었다. ‘리용 다이어트 심장 연구’로 알려진 연구에서 이들은 심장마비를 겪고 살아남은 302명의 환자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 일반적인 심장 보호 식단인 미국 심장재단의 권장 식단을 나머지 그룹에는 크레타 식단을 제공했다. 크레타 식단은 캐놀라유와 올리브유를 기본으로 해 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율을 4 : 1로 낮춘 것이다. 또한 붉은 고기와 가공 육류는 적게 하고, 생선과 곡물·과일·채소는 많이 포함하도록 했다. 전체적으로 이 식단의 지방 함량은 35%로 미국 심장 재단 식단의 30%보다 높았다. 넉 달의 임상 실험 끝에 연구자들은 변형 크레타 식단을 섭취한 집단의 사망률이 현저하게 낮다는 것을 발견했다.
시모로포스 박사는 심장병뿐 아니라 암을 비롯한 여러 질병과 오메가-3 지방과의 상관 관계 또한 설명한다.
오메가-3 지방산은 종양의 발생을 늦추고 성장 속도를 줄여 전이의 위험을 감소시킨다. 결장암을 가졌거나 초기 조짐을 보이는 사람들에게 오메가-3 지방산 보조제를 투여하면 암세포의 빠른 성장을 저지할 수 있다. 류머티스관절염·천식·루푸스·치은염 같은 염증과 자가 면역 질환도 오메가-3 지방산 함량을 높임으로써 발병 위험이나 심각성을 줄일 수 있다.
또한 오메가-3 지방산은 뇌에도 영향을 미치는데, ‘주의력 결핍, 과잉행동장애’를 보이는 아이들과 폭력 범죄자들의 오메가-3 지방산 수치가 매우 낮은 것으로 나타났다.
필수 지방산 섭취의 균형이 건강 좌우
미국 미네소타 대학 명예 교수인 안셀 키즈는 99세의 나이에도 건강한 삶을 살고 있다. 50년 동안 크레타 섬 주민들의 식단을 그대로 따르고 있기 때문이다. 1960년대 후반에 그는 ‘7개국 연구 결과’를 발표했다. 그리스·이탈리아·네덜란드·핀란드·유고슬라비아·일본·미국 등 7개국의 1만 2000명을 대상으로 15년 동안 건강 상태를 조사한 결과 그리스의 크레타 사람들이 나머지 국가의 사람들보다 훨씬 건강하다는 연구 결과였다.
미국인과 비교할 때 크레타 섬 사람들은 암으로 인한 사망률은 절반, 관상동맥 질병으로 인한 사망률은 20분의 1밖에 되지 않았다. 일본인과 비교해보면, 지방이 40%를 차지하는 크레타 사람들의 식단이 일본인 식단에 비해 3배나 더 많은 지방을 포함하고 있는데도, 전체적인 사망률은 일본인의 절반밖에 되지 않았다. 더욱 놀라운 것은 이탈리아 사람들 역시 크레타 사람들처럼 올리브유·콩류·과일과 채소가 풍부한 지중해식 식사를 즐기는데도 사망률은 크레타 사람들이 이탈리아 인의 절반에 불과하다는 사실이다.
크레타 인들의 식단의 비밀을 밝혀낸 사람은 지방산 연구의 세계적 권위자로 미 백악관의 과학기술정책실 ‘인간 영양 연구를 위한 부처협의회’ 의장을 지낸 아트미스 시모포로스 박사였다. 그리스 출신인 시모포로스 박사 자신이 어렸을 때부터 크레타 식단을 경험한 사람이다.
그녀는 저서 ‘오메가 다이어트(도서출판 ‘따님’ 펴냄)’에서 ‘크레타 식단은 이상적인 비율의 필수 지방산, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 식단’이라는 사실을 밝혀내고, ‘지방이란 다 나쁘고 암과 심장 질환, 비만 등 온갖 질병의 원인’이라는 통념을 뒤집었다.
오메가-3로 건강 다지는 7가지 식사 지침
시모로포스 박사는 필수 지방산과 주요 영양분의 자연스러운 균형을 되찾도록 하기 위해 7가지 식사 지침을 권장하고 있다.
이를 바탕으로 한국식품개발연구원의 김혜경 박사가 한국인의 식생활에 맞춘 식사 지침을 마련했는데, 다음과 같다.
1) 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유한 음식을 섭취한다. 어·육류를 선택할 때 주로 생선과 닭고기 종류를 이용한다. 단 닭고기는 껍질을 제거하고 가슴살의 살코기를 이용하는 것이 좋다. 또한 생선 중에서도 담백한 흰 살 생선보다는 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어·꽁치·청어·갈치·방어·임연수·참치 등을 이용한다. 식물성 식품 중에서도 알파-리놀렌산이 풍부한 들깨를 식사에 다양한 형태로 이용하는 것이 좋다. 그 외에 쇠비름·아욱·냉이·고사리·쑥·미나리·씀바귀·케일 등 오메가-3 지방산을 비교적 풍부하게 함유한 식물들을 많이 이용한다.
2) 올리브유·캐놀라유·들기름처럼 단일불포화 지방산 공급원의 기름을 주로 사용한다. 무침·볶음 등의 조리법이 많은 우리나라 음식에서 흔히 쓰이는 참기름 대신 오메가-3 공급원인 들기름을 주로 쓰는 것이 좋다.
3) 날마다 7회 이상 과일과 채소를 먹는다.
4) 콩류·견과류의 섭취량을 늘린다. 우리나라 음식에서 흔히 사용되는 콩을 이용한 두부·두유·콩국·비지·된장·청국장 등을 많이 쓰고 밥에 콩류를 섞어 먹는다.
5) 포화 지방산의 섭취를 줄인다. 고기를 먹을 때는 지방이 많은 부위보다는 적은 부위를 선택하고 내장·어란·베이컨·핫도그·소시지 등을 피한다. 유제품을 선택할 때도 저지방·탈지유 등을 선택한다. 또한 코코넛기름과 이것들을 이용한 프림·튀김·케이크·파이 등을 피하는 것이 좋다.
6) 오메가-6 지방산이 많은 기름의 사용을 피한다. 가능한 한 흔히 식용유로 쓰이는 옥수수기름·대두유·참기름 등의 사용을 줄인다. 또한 기름 사용량이 많은 튀김이나 전 대신 가급적이면 구이·찜 등의 조리법을 활용한다.
7) 트랜스 지방산의 섭취를 줄인다. 수소 처리된 마가린, 시판되는 과자·빵·도넛 등을 가능한 한 먹지 않는다.
식물성 지방의 이단, 트랜스 지방산
흔히 몸에 좋은 지방으로 알려진 식물성 지방에도 몸에 해로운 파괴자가 있다. 바로 트랜스 지방산이다. 식물성 기름을 마가린이나 쇼트닝 같은 고체 형태로 만들 때 수소를 첨가한다. 이러한 수소 처리 과정에서 몇 가지 원치 않던 결과가 발생하는데, 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산 모두의 함량이 줄어든다는 것이다. 또한 그 과정에서 지방산의 분자 결합을 바꾸어 ‘트랜스 지방산’이라 불리는 유사한 모양의 분자로 변형시킨다.
트랜스 지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 높이는 등 여러 면에서 포화 지방과 비슷한 작용을 한다. 게다가 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치까지 낮춘다. 또한 세포막에 있는 필수 지방산의 자리를 빼앗아 물질 대사를 방해하고, 생리 현상에 관여하는 아이코사노이드를 만드는 데 필요한 효소의 일부까지 무력화시킨다.
오키나와 장수촌의 건강식
일본의 오키나와는 세계적으로 유명한 장수촌이다. 오키나와 사람들의 건강식으로 흔히 삶은 돼지고기를 꼽는데, 이들의 식단을 들여다보면 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 위주로 먹는 것을 알 수 있다.
오키나와 현 사람들의 생활 방식을 25년 동안 연구해 펴낸 ‘오키나와 프로그램’(청림출판 펴냄)의 저자들은 오키나와의 건강식은 무엇보다 채소를 위주로 한 다양한 음식의 섭취에 있다고 조언한다. 오키나와 주민들은 하루 평균 18가지 음식을 먹고, 이 가운데 78%는 채소이다. 또 매일 7종류 이상의 채소와 과일, 2종류 이상의 콩류, 정제되지 않은 곡류, 고구마와 같은 복합 탄수화물 식품으로 식단이 구성돼 있다. 특히 이들은 요리할 때 오메가-3의 주요 공급원인 캐놀라유를 주로 쓰고 있다. 오키나와의 약초도 이들의 건강과 관련이 깊은데, 생강과에 속하는 심황, 쑥·자스민차·칡·곤약·해초 등을 상용한다.
들기름과 올리브유에 대하여
흔히 3대 영양소라함은 탄수화물, 단백질, 지방질을 말합니다. 여기에 비타민, 미네랄, 섬유소를 더하여 6대 영양소라고 합니다.
건강을 유지하기 위해서는 잘 자고, 잘 먹고, 잘 배설하면 된다고 합니다. 이는 질병이란 몸 속에 필요한 물질이 부족하거나, 불필요한 물질이 정도 이상 있을 때 생긴다는 것과 상통합니다.
건강을 유지하기 위해서는 탄수화물:단백질:지방질=6:2:2 정도의 비율로 섭취하면 좋다고 합니다.
그리고 지방질은 포화지방산: 불포화지방산=1:2 정도가 이상적이라고 합니다. 또한 불포화지방산 중 오메가6지방산: 오메가3지방산=4:1 정도의 섭취가 좋습니다.
밑의 글에서 알 수 있는 바와 같이 올리브유는 단일불포화지방산입니다. 올리브유를 상용하였을 때 건강에 유효한 첫번째 이유는 과흡수시 건강에 해를 끼치는 포화지방산이나 오메가6지방산의 섭취비율을 낮추어 준다는 것입니다.
반면에 들기름은 오메가3지방산을 아마유 다음으로 많이 함유한 식물성기름입니다. 이 오메가3지방산은 상대적으로 희소함으로 가능하면 음식으로 챙겨서 드시는 것이 건강에 유익합니다. 따라서 올리브유 보다는 들기름을 상용하는 것이 건강에 더 유효하다고 할 것입니다.
1. 지방산은 크게 포화지방산, 단일불포화지방산, 다가불포화지방산으로 분류된다. 육류와 유제품, 야자유와 코코넛 기름에 함유된 포화지방은 관상동맥질환, 당뇨 또는 비만증 등의 발병 위험을 증가시킨다. 이 보다 더 해로운 지방으로 마가린 등에 함유된 트랜스지방산이 있다. 그러나 올리브유 등에 들어있는 단일불포화지방산은 심혈관질환, 당뇨, 발암가능성 등을 낮추어 준다.
2. 다가불포화지방산은 필수지방산으로 신체의 정상적인 성장과 발달에 반드시 필요하지만, 체내에서 만들어지지 않는다. 따라서 음식을 통하여 섭취하여야 한다. 이 필수지방산은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산으로 나누어진다.
그런데 이 필수지방산은 체내에서 1:4 이하로 균형을 이루고 있을 때 건강을 유지할 수가 있다. 그러나 전형적인 서구식단은 오메가-3 지방산 보다 오메가-6 지방산을 무려 14~20 배나 많이 품고 있어서 심장마비, 뇌졸중, 암, 비만, 당뇨, 천식, 관절염, 루푸스 등의 원인이 되고 있다.
3. 몸 안에서 오메가-6 지방산인 리놀레산(LA)이=> 감마-리놀레산(GLA)=>아라키돈산(AA)=> 오메가-6 계열의 아이코사노이드로 변화되는 반면, 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(LNA)은=> 아이코사펜타엔산(EPA)=> 도코사헥사엔산(DHA)=> 오메가-3 계열의 아이코사노이드로 변화시킨다.
오메가-3 대 오메가-6 계열의 아이코사노이드의 비율이 1:4 보다 현저히 높은 경우 천식, 알레르기, 관절염, 건선, 루푸스 등과 그밖의 염증성 질병에 걸릴 위험이 높아진다.
어떤 항원에 대항하여 백혈구를 출동시킬 때 이용하는(길안내) 핵심 물질인 '류코트리엔 B4'(LTB4)는 아라키돈산(AA)으로부터 만들어 진다. 따라서 체내에 아라키돈산이 많을수록 LTB4가 더 많이 만들어 진다. 대부분의 만성염증질환은 LTB4의 과잉생산이라는 특징을 갖고 있다.
오메가-3 지방산은 이와 관련이 있는 물질인 '류코리엔 B5'(LTB5)로 변한다. 이것 또한 백혈구를 유인할 수 있지만, 효과는 LTB4의 1/30에 불과하다 따라서 오메가-3 지방산을 많이 섭취하고, 오메가-6 지방산을 적게 섭취하면, 강력한 백혈구 유인체를 더 약한 것으로 바꿈으로써 만성염증의 위험을 줄일 수 있다.
4. 알레르기(아토피, 비염, 천식 등), 류마티스 관절염, 다발성 경화증, 크론병, 천식, 루푸스, 건선 등의 염증과 인터루킨-1(IL-1)의 과잉생산은 관련이 있다. 오메가-3 지방산을 보충하면 IL-1의 수치를 많게는 50%정도 낮출 수 있다.- 이것은 스테로이드 약제로 얻을 수 있는 효과와 비슷하다.
오메가 3 가 매우 좋은가 봐요 ㅎ
참고로 초록잎홍합(리프리놀)은 오메가 3만 농축 추출한 거라네요(한마디로 같은거)
앞으로 식용유 쓰지말구 들기름 써야겠어요 ㅎ
집에 cod liver oil 있구 squalene 있는데 기름 덩어리라 장에 안좋을거 같아
부엌 깊숙히 넣어놨었는데 열심히 먹어 봐야징 ~~~~
집에 사라조피린en 정 통에 보면 류마티스성관절염,궤양성 대장염 치료제
라고 적혀 있는데 uc 와 관절염이랑 약발이 같이 먹히나봐요 ^^
출처 : 오메가3 가 효과가 있나봐요!
글쓴이 : 고영수 원글보기
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